A visszamelegedés

-Aki életében bármilyen módon (jegesúszóként, illetve rekreációs, vagy rehabilitációs tevékenység kapcsán) több percet is töltött igazán hideg vízben, tapasztalhatta, hogy belemenni és bentmaradni, csak a móka fele. Utána jön a visszamelegedés, mikor a kihűlt test újra megpróbálja elérni a normál üzemi hőmérsékletét, vagyis visszaállítja a homeosztatikus állapotát. Ez egy szélsőségesebb hidegterhelés esetén nem tréfadolog, sokszor jóval keményebb és hosszabb folyamat, mint amit a vízben megtapasztaltunk. -Horváth Zsolt írása

 

A különböző hidegvizes közösségek számtalan módszert ismernek és próbálnak alkalmazni erre. Ezek közül a módszerek közül azonban nagyon sok, mindenféle tudományos és sportélettani alapot nélkülöz és nemcsak, hogy megnehezíti a visszamelegedést, hanem szélsőséges esetben egészségkárosodást is okozhat. Ebben a cikkben ezeket a módszereket szeretném körüljárni, és megpróbálom kideríteni a használhatóságukat. Természetesen nincs nálam a Bölcsek Köve és egy ilyen folyamatosan változó, fejlődő terület esetében mint a hidegadaptáció, nehéz is örökérvényű igazságokat leírni.

 

Régóta érdekel a visszamelegedés témaköre

Nagyon sokat olvastam róla, kísérleteztem, megfigyeltem sporttársaimat, igyekeztem az információkat a józan ésszel, valamint a sport és élettan tudományok mai állásával összhangban értelmezni. Továbbá nem voltam rest és az összes itt leírt eljárást kipróbáltam magamon, valamint a nemzetközi jegesúszó versenyeken járva megfigyeltem, mi az, amit az elit követ és meg is kérdeztem tőlük, hogy milyen eljárásokkal melegednek vissza. Ezeket az információkat próbálom most rendezett formában közzétenni.

 

A visszamelegedés során alapvetően két fő csapásirányról beszélhetünk:

1. Külső segítség nélküli visszamelegedés
2. Külső segítséggel történő visszamelegedés

 

Külső segítség nélküli visszamelegedés

A külső segítség nélküli visszamelegedés során alapvetően a szervezet saját biológiai folyamataira támaszkodunk, különböző mozgásformákkal és egyéb “praktikákkal” próbáljuk segíteni a hőtermelésünket, hogy a lehűlés után újra elérjük az egyensúlyi állapotot. Fontos megjegyezni, hogy ezt a szervezetünk önállóan is elvégzi, a meginduló erőteljes reszketés pont ezt szolgálja, mikor mozgásra bírva az izomzatot próbál hőt termelni. A mi feladatunk ebben az esetben az, hogy ezt tudatosan elősegítsük és optimalizáljuk. Röviden megfogalmazva: tornázzunk, hogy minél kevésbé fázzunk!

Igen ám, de hogyan és mit?

Már egy közepes hidegterhelés során is megfigyelhető hőkamerás felvételeken, hogy a szervezet a végtagokból elvonja a vért, beszűkíti az ereket, ezzel védve a mellkast és a fejet. Ez egy szélsőséges állapot, mikor a szervezetünk azt hiszi, hogy a túlélésért küzd. Mikor kijövünk a vízből, a testünk megpróbálja a beszűkült, hideg ereken keresztül újraindítani a keringést és legalább valamennyi oxigént szállítani a végtagokba. Ráadásul az izmaink, ízületeink ilyenkor szintén hidegek, merevek.

Sokaktól olvasom, hogy visszamelegedés címen komoly távokat (10+ km) futnak, vagy akár intenzív, súlyzós edzést is végeznek hidegterhelés után. Nekem ez mindennek ellentmond amit tanultam, gondolok és tapasztaltam az egészséges, hatékony sportolásról. Végletesen lehűlt izmokat, ízületeket és beszűkült keringést ennek kitenni egyenes út az önpusztításhoz. Minden szakirodalom hangsúlyozza a sportterhelés előtti bemelegítést, az izmok rugalmassá tételét, az ízületi folyadék termelődésének megindítását, a keringés dinamizálását. Ez pedig normál esetben (melegből indulva) is legalább 30 perc (vagy inkább több) és tipikus külső jele a bőséges izzadás megindulása.

Ha kijőve a hidegből elkezdünk félmaratonokat futni, vagy súlyzózni, azzal konkrétan lábon lőjük magunkat. Ilyenkor a jól működő szervezet képes átvenni az irányítást és egyszerűen lekapcsolja a bolondos agy vezérlését azzal, hogy ájulást, szédülést, rosszullétet okozva azt kiabálja, hogy “Állj le!”. Épp ezért, nagyon fontosnak tartom, hogy a visszamelegedést ne teljesítménykényszerként értelmezzük! Az egy laza, ízületkímélő mozgás legyen, kinek kinek egyénisége, habitusa szerint. Erre a jégúszó csapatunknak az alábbi mozgásformák váltak be, de a lista tetszés szerint bővíthető:

• Törzsfordítással egybekötött laza karlendítések;
• Helyben joggolás, árnyékboksz variációk;
• Laza, rövid kocogás (inkább csak dinamikus járás, minimalizálva a repülőfázist és a durva talajfogást);
• Padnál, falnál végzett könnyített fekvőtámaszok, térdhajlítások;
• Félguggolások, még vízszintes combhelyzet felett, hogy a térdszalagokat, ízületeket ne terhelje;
• Gyakorlott küzdősportolók esetén játékos(!) muay-thai klincselés és/vagy brazil jiu-jitsu fogáskeresés gyakorlatok;

Nem javaslom a statikus gyakorlatok végzését (pl. percekig lovaglóállásban állni, plankelni), mert ezek a dinamikus izommunkához képest kevésbé segítik az izmok vérellátását, ezért pont a keringésfokozás ellen dolgoznak! Ráadásul a hideg izomzat az erőteljes statikus terhelés hatására könnyebben sérülhet.

A gyakorlatok végzése közben az intenzív légzés segítség a visszamelegedés első (legnehezebb) fázisában. Itt arra kell ügyelni, hogy ne felszínes, sűrű lihegés legyen, mert ezzel csak belülről is hűtjük magunkat, hanem inkább rövid, erőteljes orron át történő belégzés és a hasizom megfeszítésével, valamint a gégefő enyhe zárásával együtt egyfajta préselő kilégzés, amit tökéletesen lehet kombinálni a tornagyakorlatokkal, de még az intenzív sétával is. De senki ne akarja ezt teljes erőbedobással végezni, maximum olyan intenzitással lélegezzünk, mintha felfelé sétálnánk egy kisebb kaptatón!

Végül, de nem utolsó sorban az öltözködés! Ha fürdőruhában állunk neki visszamelegedni, akkor a kínkeservesen megtermelt hő nagyrészét azonnal el is veszítjük mert kisugározzuk és csak növeljük vele az Univerzum entrópiáját. Ezért javasolt ilyen esetben a kijövetel után minél gyorsabban laza, többrétegű ruhába felöltözni (lehetőleg még a reszketés megindulása előtt) és utána kezdeni hozzá a visszamelegedési folyamathoz. Ezekkel a módszerekkel hatékonyan és károkozás nélkül tudjuk támogatni a testünket ebben a nem könnyű feladatban.

 

Külső segítséggel történő visszamelegedés

Ebben az esetben valamilyen hőtermelő eszköz, megoldás alkalmazásával levesszük a teher nagyrészét a szervezetünkről, és így segítjük a szervezet egyensúlyi állapotának mihamarabbi elérését. Tipikusan az alábbi lehetőségek állnak rendelkezésre:

• Szauna
• Melegvizes dézsa, vagy kád
• Tűz, vagy egyéb sugárzó hőforrás
• Meleg zuhany

Mindegyik lehet hasznos, de átgondolatlan használatukkal hasonló károkat okozhatunk, mint az előző fejezetben leírt példákkal.

Szauna

A megfelelő hőfokú szauna talán a legjobb választás mind közül. A versenyző elit 100%-a alkalmazza. Amint kijönnek az adott versenyszám után, azonnal beülnek a szaunába, mindenféle egyéb visszamelegedő varázslás nélkül. Versenyeken (illetve több évvel ezelőtt, mikor még a Lupa-strandon működött szauna), mi is megtapasztaltuk, hogy 15 perces hidegvízben úszás után fél óra alatt tökéletesen visszamelegedtünk és indultunk újra a hidegvízbe, akár 3-4 körön keresztül. Ideális! A legfontosabb azonban a hőfok. A szauna NEM lehet melegebb 50-60 foknál! Ne higgyünk a legendás orosz jégúszókról szóló meséknek, akik 100 fokos szaunába mennek, miután naponta leúszták az Ice Mile-t! Borzasztóan káros és elképesztően rosszul lehet tőle az ember!

Melegvizes dézsa, vagy kád

A melegvizes dézsát szauna helyett/mellett/után egyaránt szokták alkalmazni. A versenyzők szintén nyugodtan használják, különösebb visszamelegedési torna nélkül, gyakorlatilag a hidegvízből kijőve, azonnal. A víz hőfoka körülbelül 30-35 Celsius, az ennél forróbb már kifejezetten kellemetlen és egészségtelen is, a picit hidegebben pedig csak jobban fázik az ember. Személyes tapasztalatom, hogy kevésbé komfortos érzés, mint a szauna, érzékenyebb az ember a vízhőfok különbözőségére, illetve nagyon nem mindegy, hogy mennyire tudunk elmerülni benne. Ha a vállunk kint van a hideg levegőn akkor szinte folyamatosan fázunk továbbra is és olyan érzés mintha megrekednénk félúton a viszamelegedéssel, viszont, ha a nyakunkig el tudunk merülni akkor sokkal kellemesebb. Mivel a fejünk kint van a hidegben, ilyenkor jól tud jönni egy meleg sapka, szintén a hőleadás megakadályozása miatt. A kijövetel viszont mindig nagyon hideg érzést kelt, újraindul a reszketés, mintha azonnal visszaesnénk a visszamelegedés rajtvonalára. Az ideális sorrend ezért nekem a szauna-dézsa-szauna, de ez csak ritkán oldható meg.

Tűz, vagy egyéb sugárzó hőforrás

Tűz mellett visszamelegedni nem csak nagyon kellemes érzés a ránk sugárzó hő miatt, hanem ad a folyamatnak valami nehezen megmagyarázható, ősi jelleget is. Természetesen előzetes szervezést igényel, mivel ha akkor kezdünk tüzet gyújtani, amikor rommáfagyva kijöttünk a jeges vízből, akkor régen rossz, ha meg leégett a tűz, amíg úsztunk, akkor szintén pórul jártunk. Alapvetően három dologra kell odafigyelni közben:

1. Érzéketlenre fagyva könnyen megégethetjük magunkat a tűz közelében.
2. Forogjunk, hogy minden testrészünket érje a meleg.
3. Mozogjunk és ne csak üldögéljünk, vagy álldogáljunk a tűz mellett.

A tűzgyújtás szabályaira itt nem térnék ki, erről mindenki győződjön meg az adott helyszínen.

Meleg zuhany

A melegzuhany sokszor mumus a hidegvizes fürdőzők körében, pedig ésszel használva kifejezetten hasznos és kellemes megoldás. Miért is tartják ezt károsnak? Korábban szó volt arról, hogy a visszamelegedés során a vér fokozatosan visszaáramlik a végtagok felé, az erek újra kitágulnak és a test remegéssel hőt termel magának. Ha a kijövetel utáni kezdeti állapotban beállunk a forró zuhany alá, akkor a testünk bizonyos pontjait hirtelen intenzív hőhatás éri,

ami helyi jellegű hőtolulásokhoz vezet. Az erek “robbanásszerűen” (nem robbannak fel, ez csak egy hasonlat) tágulnak, a vér hirtelen odaáramlik, helyi jellegű vértolulás jelentkezik, majd ugyanez a jelenség megismétlődik máshol, majd megint máshol, ahogy a zuhany alatt helyezkedünk. Ez egy igazi sokk a szervezetnek, ami rosszullétet, ájulást, elképesztő didergést és keringési zavarokat okozhat. Ha ezt el akarjuk kerülni, de a meleg zuhany jóleső hatását is szeretnénk élvezni, akkor egy egyszerű szabályt kell betartanunk: Ne zuhanyozz azonnal, először tornázz!

A számomra ideális visszamelegedési eljárás zuhanyozással az alábbi lépésekből áll:

Kijövetel után azonnal fürdőköpenyt veszek és megkezdek egy laza tornát, ami kb. 10-15 percig tart. Majd bemegyek a zuhanyzóba (ahol remélhetőleg a többiek már jól felmelegítették a levegőt) és még mindig köntösben járkálok faltól falig pár percig. Ezután állok csak a forró zuhany alá és ha nem felejtem el, akkor a köntöst előtte azért leveszem. 😊

Kombinált megoldások

Már a meleg zuhanynál is az az ideális, amikor több eljárást kombinálunk. Ez más esetben is működik, a különböző eljárásokat igény és lehetőségek szerint érdemes együtt, egymást kiegészítve alkalmazni, de természetesen az egyes eljárásokra vonatkozó korlátozásokat nem áthágva. Erre tipikus példa, ha a semmi közepén az autóval megállva úszunk egyet egy téli tóban, majd gyorsan felöltözve lazán kocogunk/intenzíven gyaloglunk, vagy tornázunk az autó mellett, végül a kocsiban, járó motor mellett feltekert fűtéssel fejezzük be a visszamelegedést. Csak halkan teszem hozzá, hogy elkötelezett környezetvédőként ezzel az eljárással szemben azért vannak fenntartásaim, noha tagadhatatlanul hatékony.

 

Fotók: Jégemberek a Lupán -Kis színes a 2024-es  Jegesúszó EB-ről -Az igazi érmek mellett nekünk három távban sikerült futamot nyernünk, vagyis a velünk azonos kategóriájú úszók között elsőnek végezni: Ati: 500 m Horváth Zétény 250 m Horváth Zsolt: 100 m

Kapcsolódó cikkünk: A reszketés egy erősítő, boldogító, egészséges mechanizmus

 

Munkánk célja a hiteles forrásokra alapozott ismeretterjesztés, mely a hideg jótékony hatásait, valamint a biztonságos hideghez szokás lehetőségeit népszerűsíti. Támogatást nem kapunk, mindössze figyelmed és írásaink megosztása ellensúlyozza azt a sokórányi, olykor több napos munkánkat, mely egy-egy cikk megszületésének az ára. Ha tetszett valamelyik írásunk, kérünk téged, ne felejtsd el megosztani! Reszkess -egy boldogabb, egészségesebb, kiegyensúlyozottabb életért!