A hidegexpozíció a teljesítmény és az egészség érdekében

A helyesen végzett szándékos hidegexpozíció (hidegnek kitettség) pozitívan befolyásolhatja az agy és a test egészségét. Egy amerikai kutató, Dr. Andrew D. Huberman tanulmánya alapján részletezünk bizonyos előnyöket, de a legeredményesebb megvalósítások technikáiról is szó esik.

 

Biztonság

Huberman igen gyakorlatias módon a veszélyek minimalizására hívja fel a figyelmet. Emlékeztet arra, hogy a szabadban található vizek gyakran rejtenek veszélyeket, ezeket nem szabad felelőtlenül használni. Hiperventillációt  (jelentős légzésfokozódást) előidéző légzőgyakorlatokat vízhőfoktól függetlenül, merülés előtt és az alatt tilos végezni! A hidegexpozíciót  a várható hidegsokk miatt lassan kell elindítani. Ahogy például a súlyemelésnél, itt is meg kell találni az egyénileg ideális terhelést, vagyis a hőmérsékletet, fokozottan ügyelve a biztonságra.

 

Mennyire legyen hideg a hideg?

Dr. Andrew D. Huberman számára ez az egyik leggyakrabban feltett kérdés. Erre azonban, mint írja, valóban lehetetlen válaszolni, mivel egyesek jobban tűrik a hideget, mint mások. A kulcs az, hogy olyan hőmérsékletre kell törekednünk, amely azt a gondolatot ébreszti, hogy borzasztóan (!) hideg van, és azonnal abba akarom hagyni, de  tudom, hogy nyugodtan bent maradhatok. Egyes emberek számára ez a hőmérséklet 15 ℃ lehet, míg mások számára 7 ℃ felel meg.

Minél hidegebb az inger (pl.mártózás, hideg zuhany), annál rövidebb időre van szükségünk, hogy kitegyük magunkat a hidegnek. Huberman professzor egy tanulmányt említ, amikor az emberek a nyakukig érő, hűvös (15 ℃) vízben voltak körülbelül egy órán keresztül,  ez alatt pedig szignifikáns és hosszan tartó dopamin-növekedést volt a szervezetükben kimutatható.

Más tanulmányok az epinefrin (més néven adrenalin, ami egy mellékvesék által termelt hormon) jelentős növekedését jegyezték fel, amikor a kísérlet résztvevői  mindössze 20 másodpercet töltöttek jóval hidegebb, 7 ℃-os vízben. Dr. Andrew D. Huberman jó híre az, hogy aki gyakrabban tartózkodik hidegben, egyre jobban érzi magát, és magabiztosabban használhatja egészségének megőrzéséhez a hidegebb hőmérsékletet, úgy, mint más a testedzést.

 

Melyik az ideális a hidegexpozíció eléréséhez? Hideg zuhany, jeges mártózás, vagy krio?

A legtöbb tanulmány jeges, vagy hidegvizes mártózást  alkalmaz  -hangsúlyozza Dr. Andrew D. Huberman. Ezek a legjobbak, de könnyen elérhető hideg vizes zuhanyozás is. A Cryo nagyon költséges és nehezebben hozzáférhető, ezért a professzor ezt a lehetőséget nem veszi figyelembe.

 

Az energia és az összpontosítás növelése

A szándékos hideg expozíció nagy mennyiségű adrenalin és  noradrenalin felszabadulását okozzák. Ezek a neurokémiai anyagok éberséget, izgatottságot okoznak, mozgásra, hangoskodásra csábítanak. A hideg hatására ezek szintje egy ideig emelkedik, majd az expozíció után is fokozzák az energiaszintet és a fókuszt. Mindezt más mentális és fizikai tevékenységekre is lehet alkalmazni.

 

Rugalmasság, könnyedség

Aki arra kényszeríti magát, hogy a hidegnek való kitettség stresszét értelmes önirányított kihívásként (azaz stresszorként) fogadja el, valójában egy felülről lefelé irányuló kontrollt gyakorol a olyan agyi központok felett, melyek  a reflexiós állapotokat szabályozzák. Ez a felülről lefelé irányuló irányítási folyamat magában foglalja a prefrontális kéreget – az agy azon területét, amely részt vesz az impulzivitás tervezésében és elnyomásában. Ez  az alapja annak, amire az emberek utalnak, amikor rugalmasságról  és könnyedségről beszélnek . Dr. Andrew D. Huberman kiemeli, hogy ez egy olyan készség, amely lehetővé teszi, hogy könnyebben megőrizzük nyugodt, tiszta elménket, amikor valós stresszhatásokkal szembesülünk. Más szóval, a szándékos hideg expozíció nagyszerű edzés az elmének.

 

A hangulat javítása

Dr. Andrew D. Huberman  szerint bár nem minden stresszre igaz, a hideg expozíció a dopamin hosszan elhúzódó felszabadulását okozza. A dopamin egy erős molekula, amely képes javítani a hangulatot, fokozni a fókuszt, a figyelmet, a célirányos viselkedést stb. Még a rövid „hidegrohamok” is tartósan növelhetik a dopaminszintet.

 

Anyagcsere

Rövid távon a hidegnek való kitettség felfokozza az anyagcserét, mivel a szervezetnek kalóriát kell elégetnie a maghőmérséklet növeléséhez. Dr. Andrew D. Huberman szerint a hideg miatt elégetett összes kalória nem olyan jelentős. Az energiát tároló fehér zsír átalakítása metabolikusan nagyon aktív bézs vagy barna zsírokká  azonban két okból előnyös lehet: Lehetővé teszi , hogy kényelmesebben érezzük magunkat a hidegben (hidegadaptáció), illetve további és tartósabb anyagcsere-növekedést vált ki.

Természetesen a bevitt kalóriák és az elfogyasztott (metabolizált) vagy a „CICO” kalóriák határozzák meg, hogy hízik, fogy vagy megtartja a súlyát. A termodinamika törvényeit nem lehet megkerülni.

 

Szilárd alap, tudományosan támogatott protokoll

Fontolja meg a szándékos hideg expozíciót heti 2-4 alkalomra, 1-5 perces gyakorlatokra, összesen 11 percig. A víz hőmérsékletének kellemetlenül hidegnek kell lennie , de biztonságosan  bent lehet maradni néhány percig. Többet is megtehet, de a leírt a minimumnak meg kell lennie ahhoz, hogy elérje a hideg hatásának előnyeit. Nagyon hideg, nagyon rövid expozíciót is végezhet az adrenalin felszabadulása érdekében, de a 11 perc közelmúltbeli számos hatást vizsgáló tanulmányokon alapul, így szilárd, alapprotokollt képez a folyamatos gyakorláshoz.

 

A falak felszámolása, megközelítése

Kétségtelen, hogy a hidegnek való kitettség alatt (vagy már előtt!) azt tapasztalhatjuk, hogy elménk visszalépést követel a kihívással szemben.  „Igazán nem akarom ezt csinálni”, vagy „elég is lesz ennyi, ki akarok szállni”  Ezek az akadályok azonban nem valódiak, mindösszesen „mentális falak”, az adrenalin impulzusok hatásai az agyban és a testben, melyek kiváltják az esetleges adaptív választ. Ha könnyű lenne, akkor nem lenne ingere a szervezetünknek az alkalmazkodásra. Ha „fentről lefelé” irányítja a hideg környezetből való kilépésre irányuló reflexív késztetést, akkor sikeresen átjutunk a mentális falon. Tegyük kihívás elé magunkat  a falak számolásával és célként tűzzük ki a „falakon való áttörést” a hideg expozíciós kör során. Mehetünk időre is! A falak megközelítésének előnye, hogy zökkenőmentesen átvihető az életünk egyéb forgatókönyveire, mivel az életünk stresszorai általában nem alkalmasak arra, hogy pusztán időzítsék az időtartamot. Az elme-test kapcsolatát érezhetjük!

 

A Reszketés és a Søeberg-elv

Dr. Susanna Søeberg  hidegadaptáció kutató munkájára alapiuló  Søeberg  -elv a következő:

A hideg metabolikus hatásainak fokozása érdekében kényszerítse a testét, hogy önmagától újra felmelegedjen. Ezenkívül, ha hagyja, hogy teste remegjen, fokozhatja a hideg okozta anyagcsere-növekedést. A borzongás  hatására  szukcinát szabadul fel az izmokból, és tovább aktiválja a barna zsír termogenezisét. Ez egy biológiai folyamat, mely során hő termelődik, és mely eredménye az, hogy a zsírsejtekből szén-dioxid és víz lesz. Valójában ez egy kémiai folyamat, melynek csak mellékterméke a hő, amit a külvilág felé adunk le.

-Próbálja ki ezt a protokollt, hogy fokozza a reszketést, akár hidegexpozíció alatt, akár közvetlenül utána –ajánlja Dr. Andrew D. Huberman. -Ne ölelje össze vagy tegye keresztbe a karjait hidegben vagy kiszállás után. Ezenkívül ne törölközzön le. Hagyja testét felmelegedni és természetesen megszáradni. El kell ismerni, hogy ez igen nehéz, komoly mentális fókuszt követel.

 

Nappal vagy éjszaka?

A hidegnek való kitettség után a test felmelegszik. A testhőmérséklet emelkedése hajlamos élénkíteni minket, míg a testhőmérséklet csökkenése álmosítólag hat ránk. Ezért dr. Huberman azt javaslja, hogy a hideget a nap korai szakaszában használjuk, és ne túl közel lefekvés előtt.  Jobb későn végezni a hidegterápiás gyakorlatot, mint soha, de ne tegyük, ha azt tapasztaljuk, hogy nehezíti az elalvásunkat. Ilyen esetben tegyük át a gyakorlatot a nap elejére.

 

A szándékos hidegexpozíció ellenálló képességet fokozó hatásai, fokozás

Ha teljesen mozdulatlan maradunk a hideg vízben, akkor egy vékony hőréteg veszi körül testünket, elszigetelve minket a hidegtől. Mozgassuk a vízben végtagjainkat, ez feltöri a termikus réteget, és a vizet jóval hidegebbnek fogjuk érezni, mintha mozdulatlanul maradnánk. Ez is egy kiváló módja annak, hogy növeljük a hideginger hatását anélkül, hogy bármilyen módon hűtenünk kellene vizünket. Ez hasonló a súlyemelés mozgásának lelassításához, amikor csökkentjük a lendületet, így biztosítva nagyobb feszülést a test izomzatának.

 

Az eredeti tanulmányt ezen a linken olvashatja.

 

Fotó: hubermanlab.com

Ha tetszett a cikk a hidegexpozíció témakörében, ne felejtsd el megosztani! Reszkess –egy boldogabb, egészségesebb, kiegyensúlyozottabb életért!